这6个徒手健身动作，提高肌肉量、降低体脂率，练出完美身材！

花老猫

健身是一件老少皆宜的事情，可以锻炼身体，提高体能，减掉体内多余脂肪，加强肌肉量，跟身体力量，让你保持年轻的活力跟状态。

不过，很多人经济条件有限，健身年卡要一两千块，对于一些学生跟刚毕业的人来说，也是一笔不少的开销。此外，不少人的时间不充足也是一个问题，他们来回健身房也有一段距离，因此，他们无法每天去健身房锻炼。

因此，很多人更愿意在家健身，因为时间可以自由安排，也可以利用琐碎时间锻炼。在家准备好一张瑜伽垫，你就可以练起来。

那么，新手在家如何锻炼才能达到提升体能、增肌减脂的效果呢？

今天小编分享一组健身动作，有效锻炼身体肌肉，提高身体代谢水平，让你有效塑形，增肌、减脂。

动作1、开合跳

这是健身前的训练热身动作。在健身房一般是进行10分钟慢跑，在家的话建议进行开合跳，同样能有效起到热身、活动血液、刷脂的效果。建议进行5组，每组1分钟，间歇1分钟。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，是徒手健身中的必备动作。尤其街头健身者，更是把俯卧撑玩出了花样跟高难度。

俯卧撑分为标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等，新手可以从标准俯卧撑开始，有一定基础了可以尝试宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑等进阶式动作。建议组数：力竭*3-4组。

动作3、深蹲

深蹲是锻炼下肢的黄金动作，有效改善下垂臀、扁平臀，提高腿部肌肉量，延缓腿部衰老的作用。

坚持锻炼还能帮你塑造好看的下身曲线，让双腿更显长。新手建议从15-20个一组开始，每次进行3-4组。有基础的人，不妨进行负重深蹲，比如背一个背包或者沙袋。

动作4、箭步蹲

这是一个容易被忽略的动作。箭步蹲跟深蹲动作并列，箭步蹲具备深蹲的锻炼效果，提臀效果更加明显，建议左右各进行10次*2-3组，体能提升后再逐渐加大训练量。

动作5、平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群的动作，让你提高运动效率，不容易受伤，是锻炼腹肌、马甲线的助力动作。

这个动作如何做标准？你需要保持身体臀部、肩部、足部在一条直线上，这个动作可以矫正驼背现象，改善自身气质。建议力竭（30秒-60秒），间歇1分钟，进行2-3组。

此外，你还可以升级进行屈肘直臂支撑动作，可以同时锻炼是手臂、肩部，锻炼效果更好！

动作6、收腹跳

这个动作能够锻炼你的腹部肌群跟腿部肌群，强化核心力量，提高运动水平。坚持30秒以上就会让你大汗淋漓，你可以尝试30秒，休息30-60秒，进行2-3组起。

这6个健身动作有效锻炼了全身的肌肉，第二天你会感受到身体被人揍了一半酸疼，建议新手刚开始可以隔天进行，让身体有个恢复的时间。